瑜伽 | 力量训练动作的瑜伽体式

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练习瑜伽有助于缓解压力、改善体态和睡眠,但你也可以把力量训练融入其中。姿势的流动、呼吸和拉伸可以成为构建肌肉过程中的一个重要组成部分,并在离开瑜伽垫子之后继续起到增肌塑形的作用。

 完美地将两种锻炼形式结合起来,会让锻炼者受益颇多。练习者仍然需要保持瑜伽练习的平静心态,但需要用到一对哑铃。这里介绍了五个结合了力量训练动作的瑜伽体式。

 

下犬式慢跑

做法:身体呈倒V字,两脚间距与臀同宽;双膝稍微弯曲,尾骨朝向天花板,双手掌心平放在地面上;做5次深呼吸。

双手握住一对哑铃,抬高右腿,弯曲右膝,将脚后跟靠近臀肌;放低右腿,换左腿做同样的动作;持续做深呼吸,双腿交替这样做。

 

难度版:每次换腿时加快速度和融入轻跳动作,这就如同一个下犬式慢跑动作。它能刺激能量和提高心率。

 

新月式箭步蹲接双臂推举

做法:身体呈新月式箭步蹲的姿势,保持稳定,位于体后的那条腿的膝盖稍微弯曲,以保持最佳的稳定状态。

双手握住哑铃,双臂高举过头顶,呈“球门柱”的姿势,双手掌心朝向前方;吸气时放低双臂,呼气时抬起双臂;连续做15次。

 

椅式接肱二头肌弯举

做法:臀部向后坐去,就好像要坐在身后一把无形的椅子上;双脚分开的距离与臀同宽,双脚脚趾朝前。

双手握住哑铃,双手掌心翻转向上;尾骨向地面的方向放低,连续做哑铃弯举动作15次。

 

战士II式接侧拉式

做法:身体呈战士II式的姿势;前侧膝盖弯曲呈直角,膝盖位于脚踝骨正上方;后背保持平直。

双臂向身体两侧打开,双手握住一对哑铃;双肘稍微弯曲,双臂呈“W”型;保持这个姿势不动,做10次深呼吸。

 

女神式接低位划船

做法:双脚脚趾朝外,身体呈深蹲姿势,双脚尽可能地分开;臀部继续放低,调动股四头肌参与这个动作。双手握住一对哑铃,在身前放低双臂,双手掌心朝后;呼气,直腿站起身,然后再次放低身体呈深蹲姿势;反复做20次。

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发布日期:2018-02-23  所属分类: 未知
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