增肌这样吃才会长肌肉哦!健身教练必备知识!

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 增肌食谱主要组成:
1.主食谷类(主要补充碳水化合物):主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质:主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类。
3.蔬菜:例如菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。
4.水果:香蕉,苹果,橙子,梨。
5.脂肪:如橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
下边给大家一份用来参考的健身食谱:
1、早餐 7点到8点
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一杯(可用一杯蛋白粉) 碳水:主食150克(在主食类挑选例如 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

      3、加餐- 10点

健身增肌食谱,会吃才能长肌肉
蛋白质:酸奶 副食:200克(如 面包片) 水果一份:(如苹果、香蕉)4、午餐- 12点
主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)5、加餐- 15点
副食:300克(如红薯+面包片) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)6、晚餐- 18-19点

健身增肌食谱,会吃才能长肌肉
主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)7、晚加餐-21点
副食:300克(如土豆泥) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒 (或酪蛋白代替)小编也考虑到有的小伙伴并没有条件去按这个食谱来吃,比如时间不允许,没有时间去细细准备,所以小编也准备了一个简单一些的食谱:

健身增肌食谱,会吃才能长肌肉
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量注意:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.

健身增肌食谱,会吃才能长肌肉
主要健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

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发布日期:2018-04-11  所属分类: 未知
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