健身饮食让你短时间内看到肌肉惊人的变化

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一日增肌食谱安排
早餐:5片切片面包或者是2个馒头,牛奶2袋(500毫升),1个鸡蛋,3个蛋清早加餐:1个香蕉,1杯(280毫升)乳清蛋白饮料中餐:250克米饭/馒头,200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1个桃/苹果/香蕉,500毫升牛奶运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后马上服用)5克晚餐:200克米饭或面条,200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1个苹果/桃/香蕉,500毫升牛奶。

增肌饮食让你短时间内看到肌肉惊人的变化

增肌食谱解读
 1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长,热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上,假如一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要摄入热量3750千卡,这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求,更可以为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每天进食4到5餐,在工作休憩的时候、运动后,或在睡觉前,都能适当摄入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽视
不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食,如米饭、面包、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
  3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最关键成分就是蛋白质,沒蛋白质的充足供应,就不可以搭建起肌纤维结构,肌肉就非常难强壮,甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
  4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然非常少,不过不仅不能被忽视,反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子。
这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用,微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果,在加强体内脂肪燃烧的同时,能促进肌肉蛋白的生长……所以,增肌爱好者需强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、防止偏食,摄入足量的蔬菜、水果等。

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发布日期:2018-04-11  所属分类: 未知
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